維生素D：建議的飲食補充，食物來源和副作用

維生素D是脂溶性維生素，可促進飲食中鈣的吸收，保持骨骼強壯健康。

維生素D主要是在暴露於太陽紫外線B（UVB）的皮膚中製成的。為了獲得足夠的維生素D，請嘗試每週兩次讓太陽照在您的胳膊和腿上，持續約5至30分鐘。最好的時間是上午10點至下午3點。如果您的皮膚較白，您需要更少的陽光照射。

深色皮膚中的黑色素提供自然保護，防止紫外線吸收，這就是為什麼深色皮膚的人需要更多的日光照射才能製造相同量的維生素D的原因。在老年人中，建議的日光照射可能不足因為衰老會影響皮膚將陽光有效轉化為維生素D的能力。維生素D缺乏症會使您面臨骨質疏鬆等嚴重疾病的較高風險。

維生素D的食物來源包括雞蛋，肝臟，油性魚，例如鮭魚，沙丁魚和鯖魚，以及強化食品，例如精選品牌的牛奶，豆漿，優酪乳，即食穀物。

維生素D補充劑

補充劑只有在您無法從食物和日曬中獲得足夠的維生素D時才有用。在補充劑的情況下，吃更多並不能更好。重要的是不要超過「國人膳食營養素參考攝取量」維生素D的飲食建議量，以避免副作用和體內毒物積累。脂溶性維生素（如維生素D）會在體內堆積，不像水溶性維生素那樣容易消除。

開始維生素D補充劑或任何高劑量補充劑之前，請務必先諮詢您的醫生或營養師。

注意維生素D的副作用

服用過量的維生素D補充劑會導致維生素D的毒性。維生素D過多可能產生的副作用包括：

1.食慾不振

2.肌肉無力

3.腎結石